Resepi baru

Kita Hanya Boleh Makan 25 Gram Gula Setiap Hari, WHO Memberi Amaran

Kita Hanya Boleh Makan 25 Gram Gula Setiap Hari, WHO Memberi Amaran


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kita sudah tahu bahawa kita makan terlalu banyak gula, tetapi bagaimana kita dapat mengurangkan pengambilan manis kita?

The Pertubuhan Kesihatan Dunia sekali lagi memberi amaran kepada kita bahawa kita menggunakan gula yang berbahaya. Tahun lalu, organisasi global disyorkan mengurangkan pengambilan gula harian kita menjadi separuh, dan sekarang cadangannya telah menjadi rasmi. Garis panduan WHO baru menetapkan bahawa untuk faedah kesihatan maksimum, pengambilan gula kita tidak boleh melebihi lebih daripada lima peratus pengambilan tenaga harian kita untuk hari itu, atau sekitar 25 gram gula (enam sudu teh).

"Kami mempunyai bukti kukuh bahawa menjaga pengambilan gula percuma hingga kurang dari 10 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga mengurangkan risiko menjadi berlebihan berat badan atau gemuk, dan kerosakan gigi," kata Dr Francesco Branca, Pengarah Jabatan Pemakanan Kesihatan dan Pembangunan WHO , kata dalam satu kenyataan. "Membuat perubahan kebijakan untuk mendukung ini akan menjadi penting jika negara-negara ingin memenuhi komitmen mereka untuk mengurangi beban penyakit tidak menular."

Apabila anda ingin mengurangkan pengambilan gula, jangan memandang rendah penyebab sakarin selain kuki dan gula-gula: buah-buahan, jus buah, bar granola, dan susu juga boleh mengandungi gula dalam jumlah tinggi. Makanan Harian telah menerbitkan panduan berguna untuk mengelakkan anda berlebihan dalam minuman bergula (12 auns Coca Cola akan menjadikan anda 39 gram gula, atau hampir dua hari dalam satu minuman).


12 Makanan Berkarbohidrat Tinggi Anda Harus Makan Lebih Banyak, Menurut Ahli Diet

Menambah karbohidrat kaya nutrien ke pinggan anda dapat membuat anda berasa kenyang dan bertenaga.

Sekiranya ada & rsquos satu nutrien yang mengambil cara lebih banyak haba daripada yang sepatutnya, ia & karbohidrat rsquos. Banyak diet fad (seperti diet ketogenik dan Atkins) mendorong pembatasan karbohidrat untuk menurunkan berat badan & mdash tetapi adakah itu strategi yang bagus untuk orang biasa? Tidak semestinya.

Memang benar bahawa beberapa makanan yang tinggi karbohidrat bukanlah pilihan yang paling sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa karbohidrat yang tidak begitu sihat (dikenali sebagai karbohidrat halus) & mdashs seperti pencuci mulut bergula, makanan yang dipanggang, dan makanan yang diproses seperti kerepek & meningkatkan berat badan dan meningkatkan rasa lapar. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama, dan makan karbohidrat jenis yang betul sebenarnya dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat (aka glukosa) adalah sumber tenaga utama badan & rsquos anda. Ini bermakna anda memerlukan karbohidrat untuk memberi tenaga melalui latihan. Otak anda memerlukan karbohidrat untuk berfungsi pada puncaknya. Dan ya, anda hanya perlu makan karbohidrat bernafas.

Garis Panduan Diet AS mengesyorkan mengambil 45 hingga 65 peratus kalori harian anda dari karbohidrat. Oleh itu, jika anda makan kira-kira 2,000 kalori sehari, 900 hingga 1,300 kalori (atau 225 dan 325 gram) harus berasal dari karbohidrat. Itu tidak bermaksud anda boleh menjadi gila dan memuatkan semua karbohidrat yang anda mahukan & mdashit bermaksud anda tidak perlu takut menambahkan karbohidrat yang sihat ke dalam makanan anda.

Anda mungkin pernah mendengar nutrien bermanfaat yang disebut serat (ia membantu memastikan anda kenyang dan membantu pencernaan), tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa serat berasal dari & mdashy anda dapat meneka! & Mdashcarbs. Makronutrien ini baru dijumpai dalam kek, roti putih, dan pretzel. Makanan kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, kacang, dan juga tenusu semuanya mengandungi karbohidrat.

Jadi, bersedia untuk membuang cara rendah karbohidrat anda? Di sini, 12 karbohidrat sihat semestinya anda makan lebih banyak.

Ubi jalar mempunyai banyak manfaat kesihatan. Sebiji ubi jalar sederhana bukan hanya mengandungi 100 kalori dan kira-kira 25 gram karbohidrat sihat, tetapi juga mengandungi vitamin A pelindung mata (sehingga 6 kali ganda dari nilai harian anda!) Dan serat yang menyihatkan jantung.

Makanlah: Spud oren manis ini serba boleh dan berpatutan. Panggang keseluruhan atau potong dadu dan tambahkan ke salad, ketuhar gelombang mikro dan makan sendiri dengan topping kegemaran anda, ubah menjadi roti bakar atau kerepek, atau tumbuk untuk hidangan sampingan yang sempurna. Apa sahaja cara anda memakannya, ubi jalar membuat penambahan yang lazat untuk hidangan apa pun.

Nasi mempunyai reputasi buruk, tetapi beras perang sebenarnya merupakan pilihan bijirin yang benar-benar sihat kerana mengandungi protein dan serat yang memuaskan. 1/2 cawan beras perang yang dimasak mempunyai hanya 120 kalori, 2 gram serat, 3 gram protein, dan 26 gram karbohidrat yang sihat.

Makanlah: Nasi coklat adalah lauk pengisian untuk menemani protein apa pun, dan ia juga memberikan pengisian yang hebat untuk sayuran panggang, seperti lada atau tomato yang disumbat.

Buah tropika ini bukan sahaja rasanya seperti pencuci mulut, tetapi 1 cawan mempunyai lebih dari 100 peratus vitamin C harian anda, 25 gram karbohidrat, dan lebih daripada 1/3 vitamin A harian anda dengan hanya 100 kalori. Membeli buah mangga segar sepanjang tahun memang sukar, tetapi ia selalu terdapat di bahagian beku (sangat bagus jika anda & # 39; s mendapatkan smoothie sihat).

Makanlah: Mangga membuat makanan ringan yang sedap dengan perasan jus limau nipis dan taburan garam laut. Mereka & rsquore juga tambahan yang enak untuk a salad kacang hitam .

Biji-bijian bebas gluten ini adalah makanan sarapan pagi yang menyediakan pukulan berkhasiat. Dengan 27 gram karbohidrat sihat, 4 gram serat, dan 5 gram protein hanya dalam & cawan frac12, oat adalah pilihan sarapan pagi untuk memulakan hari anda. Mereka juga kebetulan memiliki serat yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Makanlah: Tidak sukar untuk menyiapkan sebilangan besar oatmeal panas, tetapi mengapa tidak mencuba juga oat semalaman sederhana atau sebilangan biskut sarapan oat labu? Oat juga boleh dijadikan asas untuk gigitan pra-latihan, yang menawarkan banyak rasa dan tenaga.

Biji-bijian bebas gluten ini & secara tidak langsung, ia akan menghasilkan biji & mdash telah menjadi arus perdana. Berasal dari pergunungan Andes, quinoa mempunyai profil nutrien yang mengagumkan dengan 20 gram karbohidrat yang sihat, 4 gram protein, 2.5 gram serat dan 150 miligram kalium hanya dalam cawan & frac12 yang dimasak.

Makanlah: Quinoa adalah biji-bijian yang berguna untuk penyediaan makanan, kerana ia membeku dengan baik dan tinggal di dalam peti sejuk selama kira-kira seminggu. Masukkan sebilangan besar untuk menambah bubur atau cuba quinoa, kacang hitam, dan salad alpukat ini.

Kacang terdapat dalam berbagai bentuk dan ukuran, tetapi semuanya mengandungi sejumlah besar protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Dengan kira-kira 7 gram protein dan 20 gram karbohidrat dalam & frac12 cawan kacang dalam tin, ruji bebas gluten ini akan membantu anda kenyang lama selepas makan. Sebagai bonus tambahan, hidangan kacang hitam mengandungi lebih banyak zat besi daripada 3 ons flank steak, sementara kacang merah dibungkus dengan antioksidan.

Makanlah: Buka tin kacang, bilas, toskan dan tambahkan ke mangkuk nasi kegemaran anda untuk makanan lengkap. Atau lebih baik lagi, tambahkan mereka ke cili sayur berperisa ini.

Sudah tiba masanya untuk melupakan pepatah lama bahawa anda tidak boleh makan apa-apa putih dan merangkul kentang putih. Umbi sederhana ini menyediakan kira-kira 150 kalori, 33 gram karbohidrat, dan 860 miligram kalium (atau hampir 20% daripada keperluan harian anda). Tambahan, kentang adalah pati tahan, bermaksud bahawa ia membantu penghadaman dan mengurangkan selera makan anda.

Makanlah: Untuk mendapatkan keuntungan paling banyak untuk kentang anda, lewatkan kentang goreng dan panggang hingga rata atau buat baji kentang.

Peraturan praktik yang baik ketika memilih sayuran adalah bahawa semakin gelap warnanya, semakin banyak nutrien yang dikandungnya & mdashand bit tidak terkecuali. Warna ungu gelap mereka bermaksud mereka kaya dengan antioksidan, seperti antosianin, betaine, dan lutein. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa betaine secara khusus dapat mengurangkan risiko anda terkena penyakit kardiovaskular, berkat sifat anti-radang. Tiga bit mempunyai 100 kalori, 23 gram karbohidrat, 7 gram serat, dan 800 miligram kalium.

Makanlah: Beet senang untuk panggang dengan sedikit kacang dan keju kambing. Mereka membuat tambahan berwarna ke salad apa pun, atau anda boleh membumbui sesuatu dengan mencampurkannya ke dalam a smoothie.

Sayuran akar berkanji dan manis ini juga merupakan karbohidrat sihat. Tiga wortel besar menawarkan sekitar 20 gram karbohidrat, ditambah lebih daripada 100 peratus vitamin A harian anda dan 15 peratus keperluan kalium harian anda. Sekiranya anda memerlukan jus, nutrien dalam jus lobak merah juga bagus untuk mata, kulit, dan sistem imun anda.

Makanlah: Wortel adalah penambahan salad sederhana atau makanan ringan mudah alih, tetapi juga enak lauk panggang.

Buah yang dikupas ini dihormati kerana rasa manis dan potasium. Satu pisang sederhana mempunyai 100 kalori dan 26 gram karbohidrat sihat. Walaupun mereka lebih tinggi gula semulajadi, mereka juga kaya serat & mdash yang membantu melambatkan penyerapan gula itu ke dalam badan anda. Tambahan manfaat kesihatan pisang melampaui kemampuan mereka untuk menjadikan pencuci mulut lebih sihat: Mereka & amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp quot amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp quot amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp quot amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; nbsp; nbsp; buah pisang melebihi kemampuan mereka untuk membuat makanan penutup lebih sihat

Makanlah: Buangkan pisang ke dalam beg gim anda untuk makanan ringan sebelum latihan. Terlalu coklat? Lihat lima perkara lazat yang boleh anda lakukan dengan pisang yang terlalu banyak.

Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa kurma tumbuh di pokok dan sebenarnya buah! Mereka sememangnya kaya akan gula, yang menjadikannya sumber karbohidrat kompleks. Hanya dalam dua tarikh Medjool, anda akan mendapat 33 gram karbohidrat sihat dan 4 gram serat (14 peratus daripada nilai harian anda). Kurma mengandungi serat yang tidak larut (jenis yang tidak larut dalam air), sehingga mereka dapat membantu meredakan sembelit dengan menambahkan sebahagian besar pada najis anda.

Makanlah: Gantikan gula dalam makanan yang dipanggang dengan kurma, seperti resepi bola kurma pretzel butter kacang ini.

Biji kacang dan serbaguna ini harus menjadi ruji di dapur anda. Cukup 1/4 cawan menawarkan 6 gram protein, 30 gram karbohidrat sihat, dan 4 gram serat untuk 150 kalori. Buckwheat juga tinggi serat larut (jenis yang menarik air) yang membantu melambatkan pencernaan anda agar anda merasa kenyang lebih lama.

Makanlah: Anda boleh memasak soba dan menghidangkannya sebagai pengganti protein yang lebih tinggi untuk hampir semua bijirin lain, atau rasanya enak apabila dipanggang menjadi granola rangup.


Berapa banyak gula yang harus anda makan dalam sehari?

Matlamat anda adalah untuk menghadkan gula tambahan 10% daripada jumlah kalori harian anda ke mencegah masalah kesihatan utama, termasuk penyakit jantung, obesiti, dan diabetes. Keperluan kalori berbeza dari satu orang ke orang yang lain, tetapi pada diet 2.000 kalori, itulah 50 gram (atau 12 sudu teh) sehari. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih dari 25 gram gula tambahan setiap hari, dan lelaki tinggal di bawah 36 gram gula tambahan setiap hari.


  • Para saintis Switzerland memberi amaran akan bahaya fruktosa, yang terdapat dalam minuman seperti Coca Cola
  • Pengambilan setiap hari selama tujuh minggu menggandakan pengeluaran lemak di hati
  • Pakar Switzerland memberi amaran akan bahaya fruktosa (gula buah) yang terdapat dalam minuman bersoda

Diterbitkan: 10:46 BST, 18 Mac 2021 | Dikemas kini: 08:42 BST, 19 Mac 2021

Sekiranya anda masih minum Coca-Cola lemak penuh, kajian baru mungkin merupakan langkah terakhir untuk mengubah anda menjadi pelbagai diet.

Saintis Swiss telah memberi amaran bahawa pengambilan makanan dan minuman dengan jumlah gula tambahan yang sederhana akan menggandakan pengeluaran lemak di hati.

Mereka mendapati bahawa minum 80 gram gula setiap hari - kira-kira setara dengan dua tin Coca-Cola - menyebabkan kenaikan.

Coca-Cola mengandungi fruktosa dan sukrosa, yang mendorong lipogenesis hepatik - sintesis asid lemak di sekitar hati - walaupun dalam jumlah kecil, para pakar mendapati.

Yang mengkhawatirkan, pengeluaran lemak di hati masih dapat bertahan walaupun setelah pengambilan gula berhenti, kata para pakar, dan dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak dan diabetes Jenis 2.

Malah jumlah fruktosa dan sukrosa tambahan yang berlipat ganda menggandakan pengeluaran lemak badan sendiri di hati, para penyelidik dari University of Zurich telah menunjukkan

BAGAIMANA GULA BANYAK BANYAK?

Jumlah gula yang harus dimakan seseorang dalam sehari bergantung pada usia mereka.

Kanak-kanak berumur empat hingga enam tahun harus dihadkan maksimum 19g sehari.

Kanak-kanak berumur tujuh hingga 10 tahun tidak boleh melebihi 24g, dan kanak-kanak berumur 11 tahun ke atas harus mempunyai 30g atau kurang.

Sementara itu, NHS mengesyorkan orang dewasa tidak mempunyai lebih daripada 30g gula percuma sehari.

Makanan ringan yang popular mengandungi jumlah gula yang mengejutkan dan bahkan satu tin Coca Cola (35g gula) atau satu bar Mars (33g) mengandungi lebih banyak gula daripada jumlah maksimum yang harus dimiliki seorang anak sepanjang hari.

Semangkuk Frosties mengandungi 24g gula, yang bermaksud anak berusia 10 tahun yang mempunyai sarapan pagi Frosties mungkin telah mencapai had mereka sehari sebelum mereka meninggalkan rumah.

Kanak-kanak yang makan terlalu banyak gula berisiko merosakkan gigi mereka, menambah lemak dan menjadi berlebihan berat badan, dan mendapat diabetes jenis 2 yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah.

"Lapan puluh gram gula setiap hari, bersamaan dengan kira-kira 0.8 liter minuman ringan biasa, meningkatkan pengeluaran lemak di hati," kata penulis kajian Philipp Gerber dari Jabatan Endokrinologi, Diabetologi dan Pemakanan Klinikal di UZH.

'Dan pengeluaran lemak yang terlalu aktif berterusan untuk jangka masa yang lebih lama, walaupun tidak ada lagi gula yang dimakan.

Fruktosa, atau gula buah, terdapat dalam banyak minuman manis, dan ditambah dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi, terutama di AS.

Fruktosa memulakan perjalanannya ke seluruh badan di dalam usus, dan dihantar terus ke hati, di mana ia diubah menjadi lemak.

Ia terdapat secara semula jadi di banyak tumbuh-tumbuhan dan madu, tetapi menjadi lebih biasa dalam diet moden melalui gula halus dan sirap jagung.

Makanan dan minuman yang mengandungi kadar fruktosa tinggi hari ini merangkumi epal, anggur, jus buah, minuman bergula seperti cola, gula-gula, dan yogurt buah.

Coca Cola mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi, tetapi soda diet, seperti Diet Coke dan Sprite Zero, tidak dan sebaliknya manis dengan pengganti tiruan.

Para penyelidik ingin mengetahui sama ada pengambilan gula terlalu banyak mempunyai kesan berbahaya lain jika diminum secara berkala - dan, jika demikian, gula mana yang khusus.

Juga diperdebatkan apakah fruktosa mendorong diabetes, tekanan darah tinggi dan kegemukan, serta penyakit hati berlemak tanpa alkohol.

Untuk kajian itu, para penyelidik merekrut 94 lelaki muda yang sihat berusia antara 18 hingga 30 tahun.

Peserta dibahagikan kepada empat kumpulan, masing-masing meminum pelbagai jenis minuman setiap hari selama tujuh minggu.

Mereka sama ada minum minuman manis dengan fruktosa, glukosa atau sukrosa (gula meja yang merupakan gabungan fruktosa dan glukosa), sementara lelaki dalam kumpulan kawalan keempat tidak minum minuman manis.


Perlu mengurangkan gula tambahan

Walaupun gula tidak berbahaya dalam jumlah kecil untuk tubuh, badan kita tidak akan merosot memerlukan gula berfungsi dengan baik. Gula yang ditambahkan menyumbang kalori dan nutrien sifar kepada makanan.

Selama 30 tahun yang lalu, orang Amerika telah terus minum gula dalam makanan mereka, yang telah menyumbang kepada wabak kegemukan. Mengurangkan jumlah gula tambahan yang kita makan mengurangkan kalori dan dapat membantu anda meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal berat badan anda.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan untuk mengehadkan jumlah gula tambahan yang anda makan tidak lebih daripada separuh daripada elaun kalori mengikut budi bicara harian anda. Bagi kebanyakan wanita Amerika, ini tidak lebih daripada 100 kalori sehari dan tidak lebih dari 150 kalori sehari untuk lelaki (atau sekitar 6 sudu teh sehari untuk wanita dan 9 sudu sehari untuk lelaki).


Jadi, apa yang perlu dilakukan oleh pembeli pintar? Ini menggoda untuk mencari gula alternatif sebagai penyelesaian ajaib. Produk yang dibuat dengan madu, sirap maple, gula kelapa atau gula turbinado, sirap jagung fruktosa tinggi, sirap jagung, dan dekstrosa, misalnya, dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat. Jangan tertipu. Badan anda pasti tidak & rsquot! Terlalu banyak gula terlalu banyak, tidak kira sumbernya.

Semuanya turun ke seberapa cepat gula diserap. Contohnya, badan anda menghabiskan lebih banyak masa untuk mencerna sebiji epal kerana kandungan serat, sehingga gula semula jadi menyerap dengan lebih perlahan. Di sisi lain, gula tambahan dalam soda tiba sekaligus di sistem anda seperti bom gula. Semua gula tambahan ditukar menjadi kalori dengan lebih cepat. Tidak begitu baik untuk sistem anda!

Sekiranya anda tidak mencari kalori, pilihan terbaik anda ialah pemanis nabati seperti stevia atau buah sami. Pemanis ini diakui secara umum sebagai selamat & rdquo berdasarkan penyelidikan yang diterbitkan, kesimpulan yang telah dikaji oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).


Menambah Gula Vs. Gula Semula jadi

Jenis karbohidrat yang mudah dipecah dan dicerna oleh badan anda disebut sebagai gula. Sebilangan gula berlaku secara semula jadi dalam makanan, sementara gula lain ditambahkan ke makanan untuk memberi mereka rasa yang lebih manis. Makanan dengan gula yang terdapat secara semula jadi termasuk susu, buah dan sayur-sayuran berkanji seperti labu musim sejuk, kacang polong, jagung dan kentang. Walaupun makanan ini memberikan gula, mereka juga menyediakan vitamin, mineral dan serat penting. Gula yang dikandungnya tidak ditambah. Kenal pasti makanan dengan gula tambahan dengan memeriksa label fakta pemakanan. Gula tambahan disenaraikan dengan bahan-bahan dengan nama seperti sukrosa, sirap jagung dan gula mentah. Walaupun semua gula menyumbang kepada kenaikan gula dalam darah dan mesti diambil kira dalam jumlah pengambilan karbohidrat anda, lebih baik anda mengambil makanan tanpa gula tambahan untuk manfaat kesihatan maksimum.


Penyelesaian Kesihatan Dari Penaja Kami

Rujukan Perubatan Medscape

Persatuan Jantung Amerika

Teratas Adakah Pengiraan Gula Semula Jadi Mengenai Artikel Berkaitan Pengambilan Harian

Gula Darah Tinggi (Hiperglikemia)

Gejala gula darah tinggi mungkin termasuk peningkatan dahaga, sakit kepala, penglihatan kabur, dan kencing yang kerap. Rawatan dapat dicapai melalui perubahan gaya hidup atau perubahan ubat-ubatan. Memantau tahap glukosa darah dengan teliti adalah kunci pencegahan.

Gula Darah Rendah (Hipoglikemia)

Sekiranya gula darah anda menjadi terlalu rendah, gunakan gula berdekatan, tablet gula, soda, jus, dan tablet glukosa.


Ingin Berhenti Makan Gula? Inilah & # x27s Cara Mengurangkan Secara Realistik

Saya berada di kepingan kue raja kedua saya (ketika itu) ketika menyedari bahawa saya mungkin menghadapi sedikit masalah gula. Tidak begitu banyak saya bimbang untuk menambah berat badan, tetapi semua gula yang mengalir melalui urat saya membuat saya merasa merosot. Dengan cuti, saya mengalami sedikit gula pasir. Setelah menggigit kopi terakhir, saya berfikir, "Man, saya perlu berpisah dengan gula." Tetapi adakah saya betul-betul?

Bukan jika anda bertanya kepada ahli diet berdaftar, pengarang buku masakan dan keperibadian TV Ellie Krieger. “Saya rasa kebanyakan kita akan mendapat manfaat daripada mengurangkan jumlah gula dalam makanan kita. Tetapi begitu, kita sebenarnya tidak perlu memotongnya sepenuhnya, "kata Krieger. "Tidak ada alasan untuk menggunakan ayam belanda sejuk dalam situasi ini." (Sudah tentu, jika anda mempunyai keadaan perubatan yang memerlukan anda mengawasi pengambilan gula anda dengan teliti, anda harus terus melakukannya dengan bimbingan doktor anda.)

Gula difitnah dalam budaya kita kerana mendakwa bahawa ia menyebabkan hiperaktif atau diabetes, tetapi kedua-dua pernyataan ini telah dibantah pada tahap tertentu. (Contohnya, gula bukan satu-satunya perkara yang menyebabkan diabetes. Terlalu banyak gula boleh menyebabkan anda berisiko, tetapi ada juga faktor lain yang bermain.) Namun, terdapat terlalu banyak gula.

"Ketika kita mengonsumsi karbohidrat, makanan halus (seperti pasta putih, nasi putih dan roti putih) dan coklat atau gula-gula, itu hanya gula di dalamnya tanpa protein, serat atau lemak," kata ahli diet berdaftar Lainey Younkin kepada HuffPost. Mengonsumsi makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah, yang menandakan insulin dilepaskan dari pankreas anda. Insulin membawa gula dari darah ke sel untuk tenaga, tetapi gula yang tersisa disimpan sebagai lemak.

Katakan anda seperti saya, dan memfokuskan diri pada positif badan, tetapi anda mungkin masih merasa malas apabila anda makan terlalu banyak gula-gula. Oleh itu, sama ada masalah anda terhadap penurunan berat badan atau secara amnya ingin merasa lebih baik, berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik dengan gula, menurut para pakar.

Fahami perbezaan antara gula semula jadi dan gula tambahan

Matlamatnya, kata Younkin, adalah tinggal di bawah 25 gram gula tambahan setiap hari untuk wanita (36 gram untuk lelaki), mengikut cadangan Persatuan Jantung Amerika. Kata kuncinya adalah tambah .

Makanan seperti buah dan yogurt mempunyai gula yang wujud secara semula jadi, tetapi tubuh kita memprosesnya secara berbeza kerana nutrien yang mereka bungkus. Contohnya, sebiji oren mempunyai serat yang badan kita pecah, sehingga gula memukul badan dengan lebih perlahan. Serat juga membuat kita kenyang, jadi kita cenderung makan lebih sedikit. Tetapi apabila anda minum jus oren, walaupun ia dibuat dengan jeruk segar, gula akan cepat melanda aliran darah. Dan tanpa nutrien lain (selain vitamin), ia akan menyebabkan lonjakan diikuti dengan kemalangan. Ia juga tidak akan memuaskan rasa lapar anda.

Gula tambahan terdapat di hampir setiap makanan yang diproses, dari saus tomat hingga sos tomato hingga kerepek kegemaran anda. Jalan pintas di dapur benar-benar berlaku di dunia yang menguras tenaga kita, tetapi sangat berguna untuk mengetahui di mana gula dalam makanan anda disembunyikan, jadi anda boleh membuat keputusan yang lebih berhati-hati apabila anda memilih untuk menikmatinya.

Masukkan lebih banyak makanan keseluruhan ke dalam makanan anda

Salah satu kaedah terbaik untuk menghilangkan gula tambahan adalah dengan memberi tumpuan kepada makan makanan keseluruhan. Tidak ada yang mengatakan bahawa anda harus menyerahkan diri anda kepada salad dan memotong buah (kecuali itu yang anda mahukan!). Sebaliknya, lihatlah resipi anda dan lihat bagaimana anda mungkin dapat mengurangkan gula tambahan atau menukar pemanis dengan buah segar. Krieger melakukan ini dengan sos barbeku mangga, yang bergantung pada mangga yang dibersihkan untuk rasa manis dan sedikit molase untuk memperdalam rasanya.

Andrea Mathis, ahli diet berdaftar di sebalik blog Beautiful Eats and Things, merasakan hal yang sama. "Saya suka menambah buah pada resipi pancake atau muffin saya. Banyak kali saya akan menghilangkan gula dan hanya menambah buah kerana buahnya sememangnya manis, ”kata Mathis.

Mathis juga peminat menggegarkan lelangit dengan menggunakan bahan-bahan yang menambah rasa selain manis . "Sekiranya saya ingin membuat koktel atau minuman, saya akan menggunakan ramuan untuk menambah rasa tanpa menggunakan lebih banyak gula. Anda juga boleh menambahkannya ke pencuci mulut manis, ”jelas Mathis. Kadang-kadang dia akan membuat kek dan menggunakan rosemary atau thyme untuk mengubah profil rasa tanpa kehilangan rasa manis.

Tentukan sumber gula utama anda

Anda mungkin berfikir bahawa anda tidak makan gula tambahan, tetapi adakah anda mempertimbangkan bahawa tin Coke setiap hari? Atau menuangkan krim dalam kopi tiga kali sehari? Itulah yang akan membuat anda.

Nilaikan diet anda untuk melihat apa sumber utama gula, dan menukarnya (atau lihat apa lagi yang boleh anda ganti untuk menampung rawatan yang lebih baik jika itu yang membuat anda paling gembira). "Bagi kebanyakan orang, sebenarnya minuman. Apa minuman bergula anda? Bagaimana anda dapat mengurangkannya dengan cara yang masih masuk akal bagi anda dan anda masih dapat menikmati penghidratan anda? " Krieger berkata.

Pertimbangkan untuk menambahkan percikan jus sitrus dan buah yang dihiris (seperti buah beri atau tembikai) atau herba ke air yang ditapis. "Simpan di dalam peti sejuk dan masukkan dengan baik tanpa gula sama sekali," saran Krieger. Ini mendapat mata bonus kerana usaha rendah.

Makan secukupnya sepanjang hari

Salah satu strategi penting adalah memastikan anda makan makanan berkala dan seimbang sepanjang hari. "Saya mendapati bahawa orang cenderung mencari makanan bergula ketika selera makan mereka meningkat kerana gula adalah bahan bakar yang paling cepat diserap oleh sel kita," kata Krieger.

Gunakan pertimbangan terbaik anda mengenai pemanis buatan

Sebelum anda bergegas membeli ais krim tanpa gula, pertimbangkan bahawa pemanis tiruan mungkin bukan penyelesaian terbaik. Krieger mencadangkan penggunaan pemanis seperti sakarin dan sukralosa dengan berhati-hati. "Ini tidak membantu melatih selera anda dari perangkap manis itu dan jika anda menggunakannya secara berlebihan, kita benar-benar tidak mengetahui implikasi jangka panjang," katanya. Mempunyai perjanjian sebenar, tetapi kurang dari itu.

Mathis adalah penggemar stevia dan pemanis buah sami. Kedua-duanya berasaskan tumbuhan, tetapi tidak mengandungi gula dan oleh itu tidak ada kalori. "Saya rasa stevia bagus kerana ia sedikit lebih manis daripada gula, jadi anda tidak perlu banyak menggunakan, tetapi ia adalah pemanis semula jadi," kata Mathis. "Dan ada beberapa penyelidikan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah atau benar-benar dapat membantu dengan gula darah Anda, jadi ada beberapa jenis manfaat untuk menggunakannya."

Ingat, gula tidak semestinya buruk

Sebilangan besar kemarahan yang kita rasakan terhadap gula adalah kerana betapa jahatnya dalam masyarakat kita. Dari "Film Gula Itu" hingga diet anti-gula, tidak ada kekurangan sumber yang memberitahu kami bahawa gula itu BURUK. Dan jika anda memakannya, ANDA BURUK.

Walaupun kita tidak boleh makan gula-gula dengan pengabaian yang melulu, penting untuk diingat bahawa makanan tidak semestinya baik atau buruk . "Ya, beberapa makanan lebih berkhasiat untuk kita, lupakan idea bahawa anda berbuat baik atau tidak baik," kata Younkin. "Nikmati, tanpa rasa bersalah, dan teruskan. Kerana anda memilih untuk memakannya, dan anda menikmatinya, jadi mengapa merasa bersalah mengenainya? Itu keputusan anda. "

Untuk membantu mengurangkan perasaan bersalah itu, Younkin menyarankan untuk memikirkannya mengapa anda makan makanan istimewa. Dia menjelaskan bahawa ada empat sebab yang kita makan: Kelaparan fizikal, kebosanan, tekanan atau keinginan (atau beberapa gabungannya). Oleh itu, apabila anda mencari sesuatu seperti brownies, berhenti dan fikirkan mengapa anda menginginkannya, dan jika itu akan membuatkan anda merasa baik.

"Satu makanan atau makanan tidak membuat atau mematahkan usaha kesihatan atau penurunan berat badan seseorang," kata Younkin. "Saya rasa itu adalah perkara yang baik untuk diingat. Orang berfikir, "Sekiranya saya makan satu perkara, saya benar-benar hancur." Dan seperti, jika anda makan satu salad, anda tidak akan kehilangan lima paun dalam seminggu dari satu salad. Anda juga tidak akan mendapat lima paun dari satu brownies. "


Terbaik: Kongsi Bahan Gula

OK, jadi anda minum air bukan soda dan berusaha lebih selektif dengan makanan yang mengandungi gula. Sekarang, untuk jarak dekat: Anda masih boleh menyimpan kek anda dan memakannya juga. "Nikmati pencuci mulut," kata Gans. "Sebelah dua dan kongsi dengan rakan - atau beberapa rakan." Berkongsi bukan hanya bermaksud menikmati makanan yang merosot, tetapi anda juga tidak akan mengalami kerosakan sebanyak mungkin di bahagian gula. Buat gula tambahan khusus-khusus, dan anda akan berada di jalan yang tepat untuk mengurangkan pengambilan gula anda.